Šmarna gora, 21.10.2018 17:11
Šmarna gora, 21.10.2018 17:11
Šmarna gora, 21.10.2018 17:11
Šmarna gora, 21.10.2018 17:11
21. 10. 2018 16:52
11.7 °C
Veronikini Šmarnogorski nasveti
Nasveti za gorski tek oz. Tek na Šmarno goro
Predpogoji:
1. Odlična telesna pripravljenost. Poleg samega teka je obvezen del priprave tudi trening moči (power), ravnotežja, gibljivosti, koordinacije in hitrosti:
2. Tekaške izkušnje po hribovitem gorskem in gozdnem terenu. Tek v gorah je po eni strani čaroben, po drugi pa lahko hitro pokaže zobe. To velja predvsem, ko tečete v jesenskem in zimskem času. Med enim samim tekom lahko naletite na mehka gozdna tla, mokro travo, blato, potok, ki ga prej ni bilo, ovire v obliki vej, hlodov, ki jih morate preskočiti ali preplezati, na nepričakovan led, na zelo strm blaten in spolzek teren, na drseče korenine in skale in še bi lahko naštevala. Ja, gorskim tekačem res ni dolgčas!
3. Ustrezna obutev in oblačila. Teren v gorah je popolnoma drugačen kot na ravnini. Spremenljive vremenske okoliščine lahko še otežijo razmere. Obutev gorskega tekača mora biti nepremočljiva, imeti mora izredno grob profil podplata - skoraj derezam podoben podplat. Čevelj mora biti lahek in udoben, številko ali dve večji od navadnega, mora se čim bolj prilegati nogi, kar pomeni, da ne sme imeti blažilcev podplata, podprtega stopalnega loka itd. Samo tak čevelj je varen in z njim imate dober oprijem s podlago.
Ker je možnost pregretja organizma velika, saj se skoraj ves čas vzpenjate, imejte na sebi raje eno plast manj, kot pri isti temperaturi pri teku na ravnem. Pred tekom:
4. Dobro spoznati in preizkusiti traso teka v vseh možnih vremenskih okoliščinah.
5. Jesti zdravo in vzpostaviti ustrezen ritem prehranjevanja, ki je vam pisan na kožo. To je zelo pomembno, saj organizem, ki je močan in ima energijo lahko opravi večje napore. Če ne jeste dovolj, nimate energije za tek na goro. Hkrati pa se ne prenajedajte in pazite, da imate zdrave, uravnotežene in redne obroke.
Tik pred tekom:
6. Hrana. Če imate tek zjutraj, je bolje samo piti, saj s polnim želodcem ne morete teči po ravnem, kaj šele v hrib. Če pa imate tek kasneje, se držite svojega rituala, toda vsaj 3 ure pred tekom ne jejte ničesar.
7. Hidracija organizma. Bolj kot hrana je pomembna pijača. Ne pijte sladke pijače, ker vas naredi še bolj žejne, ampak pijte navadno vodo ali vodo z limono. Eno uro pred tekom popijte dva kozarca polna vode. Opravite malo potrebo še pred tekom.
8. Ogrevanje. Na tekmi ste polni adrenalina, ampak poskusite se umiriti in se zazreti vase. Z lahkotnim meditativnim tekom, s kratkimi poskoki se ogrejte in sprostite. Vse sklepe, posebno gležnje, je dobro ogreti.
Med tekom:
9. 100% osredotočenost. Pri teku na goro in dol ni meditacije in mentalne sprostitve. Najnevarnejši so padci. Pazite na vsak korak. Treningi in vaja sicer veliko doprineseta, da se sprostite in niste pri teku navzdol zakrčeni. Imeti morate lahkoten korak, ki pa mora biti hkrati maksimalno stabilen in osredotočen, ko pridete v stik s tlemi. Gibanje mora biti tehnično na najvišji ravni, hkrati pa tudi ekonomično, da vam pobere čim manj energije. Podobno kot pri prostem plavanju, kjer roka, ko prehaja po zraku iz vode počiva in se polni z energijo, ko pa pride v vodo zagrabi na polno.
Po teku:
10. Regeneracija. Takoj po teku pijte navadno vodo. Če ste tekli na tešče, popijte kaj hranilnega. Lahko pojeste banano in jogurt, čokoladno mleko. V roku ene ure po teku, v miru pojejte uravnotežen obrok. Počivajte in se dobro naspite. Naslednji dan imejte aktiven počitek.
Arhiv nasvetov najdete na tej POVEZAVI.
Nasveti za gorski tek oz. Tek na Šmarno goro
Predpogoji:
1. Odlična telesna pripravljenost. Poleg samega teka je obvezen del priprave tudi trening moči (power), ravnotežja, gibljivosti, koordinacije in hitrosti:
2. Tekaške izkušnje po hribovitem gorskem in gozdnem terenu. Tek v gorah je po eni strani čaroben, po drugi pa lahko hitro pokaže zobe. To velja predvsem, ko tečete v jesenskem in zimskem času. Med enim samim tekom lahko naletite na mehka gozdna tla, mokro travo, blato, potok, ki ga prej ni bilo, ovire v obliki vej, hlodov, ki jih morate preskočiti ali preplezati, na nepričakovan led, na zelo strm blaten in spolzek teren, na drseče korenine in skale in še bi lahko naštevala. Ja, gorskim tekačem res ni dolgčas!
3. Ustrezna obutev in oblačila. Teren v gorah je popolnoma drugačen kot na ravnini. Spremenljive vremenske okoliščine lahko še otežijo razmere. Obutev gorskega tekača mora biti nepremočljiva, imeti mora izredno grob profil podplata - skoraj derezam podoben podplat. Čevelj mora biti lahek in udoben, številko ali dve večji od navadnega, mora se čim bolj prilegati nogi, kar pomeni, da ne sme imeti blažilcev podplata, podprtega stopalnega loka itd. Samo tak čevelj je varen in z njim imate dober oprijem s podlago.
Ker je možnost pregretja organizma velika, saj se skoraj ves čas vzpenjate, imejte na sebi raje eno plast manj, kot pri isti temperaturi pri teku na ravnem. Pred tekom:
4. Dobro spoznati in preizkusiti traso teka v vseh možnih vremenskih okoliščinah.
5. Jesti zdravo in vzpostaviti ustrezen ritem prehranjevanja, ki je vam pisan na kožo. To je zelo pomembno, saj organizem, ki je močan in ima energijo lahko opravi večje napore. Če ne jeste dovolj, nimate energije za tek na goro. Hkrati pa se ne prenajedajte in pazite, da imate zdrave, uravnotežene in redne obroke.
Tik pred tekom:
6. Hrana. Če imate tek zjutraj, je bolje samo piti, saj s polnim želodcem ne morete teči po ravnem, kaj šele v hrib. Če pa imate tek kasneje, se držite svojega rituala, toda vsaj 3 ure pred tekom ne jejte ničesar.
7. Hidracija organizma. Bolj kot hrana je pomembna pijača. Ne pijte sladke pijače, ker vas naredi še bolj žejne, ampak pijte navadno vodo ali vodo z limono. Eno uro pred tekom popijte dva kozarca polna vode. Opravite malo potrebo še pred tekom.
8. Ogrevanje. Na tekmi ste polni adrenalina, ampak poskusite se umiriti in se zazreti vase. Z lahkotnim meditativnim tekom, s kratkimi poskoki se ogrejte in sprostite. Vse sklepe, posebno gležnje, je dobro ogreti.
Med tekom:
9. 100% osredotočenost. Pri teku na goro in dol ni meditacije in mentalne sprostitve. Najnevarnejši so padci. Pazite na vsak korak. Treningi in vaja sicer veliko doprineseta, da se sprostite in niste pri teku navzdol zakrčeni. Imeti morate lahkoten korak, ki pa mora biti hkrati maksimalno stabilen in osredotočen, ko pridete v stik s tlemi. Gibanje mora biti tehnično na najvišji ravni, hkrati pa tudi ekonomično, da vam pobere čim manj energije. Podobno kot pri prostem plavanju, kjer roka, ko prehaja po zraku iz vode počiva in se polni z energijo, ko pa pride v vodo zagrabi na polno.
Po teku:
10. Regeneracija. Takoj po teku pijte navadno vodo. Če ste tekli na tešče, popijte kaj hranilnega. Lahko pojeste banano in jogurt, čokoladno mleko. V roku ene ure po teku, v miru pojejte uravnotežen obrok. Počivajte in se dobro naspite. Naslednji dan imejte aktiven počitek.
Arhiv nasvetov najdete na tej POVEZAVI.
