Veronikini Šmarnogorski nasveti

Hitri trening za moč rok in nog

Pred vami je trening za moč rok in nog z lastno telesno težo. Pazite na pravilno osnovno postavitev, delajte počasi in tehnično natančno (pazite na kote med sklepi...).

Priporočam, da trening narediti zunaj v naravi. Potrebujete klop.

V okvirčku je trening na hitro predstavljen. Spodaj pa je dodatno obrazložen.

Osnovna postavitev	Vaja	Število ponovitev	Krepite mišice
1.a: Deska na klopi	Skleci	10	Ramenski obroč, prsne mišice, roke, trup, stegna
1.b: Deska na klopi	Skleci z odrivom od klopi	10	Ramenski obroč, prsne mišice, roke, trup, stegna
1.c: Položaj za triceps	sklece na klopi Triceps skleci	10	Tricepsi, ramensi obroč
2.a: Stoja z eno nogo na klopi	Dvigi na klop z eno nogo (lahko vzamete uteži)	10 na vsako nogo	Stegna, zadnjica, trup
2.b: Obrnjeni ste s hrbtom proti klopi.	Ena noga je na tleh, druga noga je naslonjena na klop. Bolgarski počepi (lahko vzamete uteži)	10 na vsako nogo	Stegna, zadnjica, trup
2.c: Stoja na eni nogi z rokama na tleh	Počep in navpičen odriv na eni nogi (lahko vzamete uteži)	10 na vsako nogo	Stegna, zadnjica, meča, trup

Naredite 3 intervale vaj za roke in 3 intervale vaj za noge. Tehnika je vedno pomembnejša od količine.

1.a Deska na klopi: opora na rokah in iztegnjenih nogah, trebuh gleda na tla. Trup in stegna so močno napeta, ker pomagata stabilizirati položaj.

1.c Položaj za triceps sklece: obrnjeni ste s hrbtom proti klopi. Z rokami se naslonite na klop, nogi sta iztegnjeni pred vami, boki so spuščeni. Delajo izklučno roke, ki se krčijo v komolcih. Težo telesa naj prenašajo roke, noge so le opora. Težja različica: nogi sta ves čas iztegnjeni. Lažja različica: nogi sta pokrčeni v kolenih in celotna stopala na tleh.



2.a:Stoja z eno nogo na klopi



2.b: Bolgarski počepi: iz osnovnega položaja delate počepe na eni nogi. Roki sta na hrbtu ali držite uteži.



2.c:Stoja na eni nogi



Ne pozabite se ogreti in popiti pol ure pred treningom kozarec vode.

Po končanem trenigu se sprostite s sprostilno-razteznimi vajami: .

Arhiv nasvetov najdete na tej POVEZAVI.