
17. 01. 2021 04:02
-5.8 °C
Veronikini Šmarnogorski nasveti
Hitri trening za moč rok in nog
Pred vami je trening za moč rok in nog z lastno telesno težo. Pazite na pravilno osnovno postavitev, delajte počasi in tehnično natančno (pazite na kote med sklepi...).
Priporočam, da trening narediti zunaj v naravi. Potrebujete klop.
V okvirčku je trening na hitro predstavljen. Spodaj pa je dodatno obrazložen.
Naredite 3 intervale vaj za roke in 3 intervale vaj za noge. Tehnika je vedno pomembnejša od količine.
1.a Deska na klopi: opora na rokah in iztegnjenih nogah, trebuh gleda na tla. Trup in stegna so močno napeta, ker pomagata stabilizirati položaj.
1.c Položaj za triceps sklece: obrnjeni ste s hrbtom proti klopi. Z rokami se naslonite na klop, nogi sta iztegnjeni pred vami, boki so spuščeni. Delajo izklučno roke, ki se krčijo v komolcih. Težo telesa naj prenašajo roke, noge so le opora. Težja različica: nogi sta ves čas iztegnjeni. Lažja različica: nogi sta pokrčeni v kolenih in celotna stopala na tleh.
2.a:Stoja z eno nogo na klopi
2.b: Bolgarski počepi: iz osnovnega položaja delate počepe na eni nogi. Roki sta na hrbtu ali držite uteži.
2.c:Stoja na eni nogi
Ne pozabite se ogreti in popiti pol ure pred treningom kozarec vode.
Po končanem trenigu se sprostite s sprostilno-razteznimi vajami: .
Arhiv nasvetov najdete na tej POVEZAVI.

Hitri trening za moč rok in nog
Pred vami je trening za moč rok in nog z lastno telesno težo. Pazite na pravilno osnovno postavitev, delajte počasi in tehnično natančno (pazite na kote med sklepi...).
Priporočam, da trening narediti zunaj v naravi. Potrebujete klop.
V okvirčku je trening na hitro predstavljen. Spodaj pa je dodatno obrazložen.
Osnovna postavitev | Vaja | Število ponovitev | Krepite mišice |
1.a: Deska na klopi | Skleci | 10 | Ramenski obroč, prsne mišice, roke, trup, stegna |
1.b: Deska na klopi | Skleci z odrivom od klopi | 10 | Ramenski obroč, prsne mišice, roke, trup, stegna |
1.c: Položaj za triceps | sklece na klopi Triceps skleci | 10 | Tricepsi, ramensi obroč |
2.a: Stoja z eno nogo na klopi | Dvigi na klop z eno nogo (lahko vzamete uteži) | 10 na vsako nogo | Stegna, zadnjica, trup |
2.b: Obrnjeni ste s hrbtom proti klopi. | Ena noga je na tleh, druga noga je naslonjena na klop. Bolgarski počepi (lahko vzamete uteži) | 10 na vsako nogo | Stegna, zadnjica, trup |
2.c: Stoja na eni nogi z rokama na tleh | Počep in navpičen odriv na eni nogi (lahko vzamete uteži) | 10 na vsako nogo | Stegna, zadnjica, meča, trup |
Naredite 3 intervale vaj za roke in 3 intervale vaj za noge. Tehnika je vedno pomembnejša od količine.
1.a Deska na klopi: opora na rokah in iztegnjenih nogah, trebuh gleda na tla. Trup in stegna so močno napeta, ker pomagata stabilizirati položaj.
1.c Položaj za triceps sklece: obrnjeni ste s hrbtom proti klopi. Z rokami se naslonite na klop, nogi sta iztegnjeni pred vami, boki so spuščeni. Delajo izklučno roke, ki se krčijo v komolcih. Težo telesa naj prenašajo roke, noge so le opora. Težja različica: nogi sta ves čas iztegnjeni. Lažja različica: nogi sta pokrčeni v kolenih in celotna stopala na tleh.


2.a:Stoja z eno nogo na klopi


2.b: Bolgarski počepi: iz osnovnega položaja delate počepe na eni nogi. Roki sta na hrbtu ali držite uteži.

2.c:Stoja na eni nogi


Ne pozabite se ogreti in popiti pol ure pred treningom kozarec vode.
Po končanem trenigu se sprostite s sprostilno-razteznimi vajami:
Arhiv nasvetov najdete na tej POVEZAVI.
